Expertos cuestionan el mito de entrenar hasta el fallo muscular para ganar masa

Salir del gimnasio sin fuerzas tras la última repetición se volvió una escena habitual; muchos interpretan ese agotamiento como señal de que la rutina funciona. Sin embargo, evidencia reciente y el criterio de especialistas ponen en duda que la fatiga extrema sea indispensable para obtener resultados.

Si al cerrar la sesión no podés mover un dedo, es posible que el entrenamiento no sea el más eficaz. Durante años, entrenadores y atletas asumieron que llegar al fallo —el punto en el que no queda otra repetición— era la vía óptima para desarrollar músculo. Hoy, nuevas líneas de investigación recuerdan los matices que hay que tener en cuenta al llevar el cuerpo al límite.

David Frost, profesor adjunto del departamento de kinesiología de la Universidad de Toronto, plantea una distinción clave: "La pregunta que yo hago a las personas es: ‘¿Estamos mejorando o solo nos estamos cansando?‘”. Conocer esos matices al arrancar ayuda a armar un plan sostenible, progresar con seguridad a medida que aumenta la fuerza y evitar esfuerzos innecesariamente extenuantes.

En el trabajo con pesas conviven dos nociones de fallo. El fallo técnico aparece cuando ya no se puede completar otra repetición con buena forma y control, lo que puede llevar a compensar con otros músculos y articulaciones. El fallo muscular ocurre cuando la fatiga impide levantar la carga.

Entrenar hasta el fallo puede sumar masa, pero para algunos expertos los riesgos pesan más que las ventajas. "Si te exigís hasta el fallo y dañás tus músculos en un grado extremo en una sola sesión, eso va a perjudicar lo que puedas hacer al día siguiente y el siguiente", explicó Frost. Sumar mala técnica incrementa además el riesgo de lesiones.

Lo central es exigir a los músculos en cada visita al gimnasio. Ese desafío genera microdaños en el tejido que, tras el descanso, se reparan, crecen y fortalecen. "No necesariamente necesitás entrenar hasta el fallo, pero se requiere un alto nivel de esfuerzo de forma sostenida en el tiempo", señaló Brad Schoenfeld, profesor del programa de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York, dedicado a estudiar cómo distintos métodos de entrenamiento con resistencia afectan el crecimiento muscular.

Quienes recién empiezan adaptan el tejido con rapidez: pueden frenar cuando aún les quedan cinco o seis repeticiones en reserva y seguir avanzando, explicó Davies. Con más experiencia, los estudios apuntan a que detenerse dos o tres repeticiones antes del fallo puede maximizar el crecimiento. Cuando se repite la misma cantidad de repeticiones en una serie durante dos o tres semanas seguidas, conviene subir un poco el peso y observar cómo cambia la percepción del esfuerzo, recomendó Frost.

Una vez dominado un ejercicio con técnica estable, entrenar ocasionalmente hasta el fallo puede servir para calibrar la sensación del esfuerzo. "Si no entrenás hasta el fallo, no sabés cuán lejos estás de él", dijo Schoenfeld. Para Frost, la clave está en acumular esfuerzo en el tiempo: la mayoría de los días implica exigirse un poco más que la jornada anterior.